top of page
לימור בנדל_edited_edited.jpg
לימור בנדל לוגו שקוף.png

14 שיטות להתמודדות עם התקף חרדה?


 אישה מטפטפת שמן אתרי על הזרוע

התקף חרדה יתפוס אותך במפתיע והוא עלול להופיע בכל מקום – בבית, בעבודה, באמצע סרט קולנוע וכו'. מה זה בכלל התקף חרדה ואיך ניתן להתמודד איתו? במאמר הבא אספתי עבורכם 14 שיטות שיעזרו לכם להתמודד עם התקפי חרדה


מה כל הפאניקה?

התקף חרדה, נקרא גם התקף פאניקה, הוא למעשה התקף פחד פתאומי ועוצמתי אשר עלול להופיע ללא גורם ברור ולהפתיע בבית, ברחוב או בכל מקום, ואפילו מתוך שינה.


מה קורה בהתקף הזה?

התסמינים הם תחושת פחד גדול עד כדי חרדה וסימפטומים פיזיולוגיים הכוללים תחושות גוף לא נעימות: דופק מואץ, צורך ללכת לשירותים, חום וסחרחורת, הזעה ועד עילפון או אי נעימות אחרת. מדובר בתחושות קשות שיכולות להיות מלוות בתחושת חנק או חוסר באוויר ובשיא אף קוצר נשימה, תחושה של התקף לב וחשש ממוות.

התחושות אמנם מרגישות מציאותיות, אך אם מדובר בהתקף פאניקה לא נשקפת לכם סכנה ממשית לחיים.


למה זה קורה?

הסיבה להתקף לא ברורה, אבל חשוב לדעת שמדובר בסוג של אזעקת שווא של הגוף. אם הגוף והנפש מרגישים שקיימת סכנה כלשהיא המאיימת עלינו, הם מכינים אותנו לקראת האיום. מאחר ו"מערכת ההפעלה" (הגוף והנפש שלנו) רגישה מאוד, פעמים רבות יש מצבי סרק של אזעקת שווא – מצבים אלו הם התקף החרדה, אשר מופיע ללא סיבה ממשית לאיום.

.

כמה זמן נמשך התקף חרדה או פאניקה?

זמן ממוצע להתקף חרדה הינו 2-10 דקות. אחריו סביר שהתסמינים כמו דפיקות לב מואצות, תחושת מחנק וכו' ירדו בהדרגה, אך עלולה להישאר תחושה לא נעימה של מועקה ותשישות.


מה ההבדל בין התקף חרדה (פאניקה) לחרדה או פוביה?

חרדה היא למעשה תגובה מוגזמת למצב אמיתי, והיא עלולה להופיע כהתקף פתאומי לא מוסבר (פאניקה), ולעומת זאת חרדה המייצרת פוביה, אשר גורמת לאדם להימנע ממצבים הנתפסים על ידו כמאיימים.

התקף חרדה (פאניקה) הוא התקף ספונטני התוקף ללא אזהרה ופעמים רבות קשה להבין את הטריגר להתקף, לעומתו הפרעת חרדה או פוביה הם מצב הנבנה בהדרגתיות וממגוון סיבות.

זה כמובן נושא סבוך ומורכב פסיכולוגית, אבל בגדול אפשר לחלק את הפרעות החרדה באופן הבא:

  • הפרעת חרדה מוכללת

  • הפרעה טורדנית כפייתית

  • הפרעת פאניקה

  • הפרעת דחק פוסט־טראומתית

  • חרדה חברתית

  • פוביה פשוטה/ספציפית



תמונה קשורה לפוסט





אז איך מתמודדים עם התקף חרדה (פאניקה)?

1. תנועה: חלק מהתסמינים של התקף חרדה הם דפיקות לב מואצות, דפיקות לב אלו מופיעות בעקבות שחרור רב של אדרנלין – בעזרת קימה והליכה עם תנועה בהתאם למצבכם תעזרו לגוף לווסת את הדופק.

2. מקלחת או מגבת רטובה: להורדת הזיעה וגלי חום פנימיים ולצורך הרגעה אפשר להשתמש במגבת רטובה. אם אתם בבית אפשר להיכנס גם למקלחת נעימה, חשוב לציין שאם אתם לבד ומרגישים ברעד ותחושות קשות, לא מומלץ תוך כדי ההתקף להיכנס למקלחת, חכו עד יעבור זעם ואז שטפו מעליכם את החוויה הלא נעימה.

3. נשימות ארוכות ועמוקות: ברגעים של לחץ יש נטייה לנשום נשימות קצרות ושטוחות, חשוב שבאופן מודע תנשמו נשימות ארוכות ועמוקות שיזרימו חמצן לגוף, ימתנו את תופעות הלוואי ויעזרו לתופעה לעבור מהר יותר. תוכלו גם לפתוח חלון ולהוריד בגדים מפריעים כמו חגורה צמודה או חולצת גולף.

4. תנוחה נוחה: נסו למצוא תנוחה שנוחה לכם, אם בישיבה, בשכיבה או בהליכה – חשוב שתהיה לכם זרימת אוויר טובה בתנוחה שתבחרו, ללא מועקה או לחץ על הגוף ובמיוחד על החזה.

5. מקום בטוח: ההתקף יכול לכלול סחרחורת, תחושת מחנק, רעידות ועוד סימפטומים של אי יציבות ולכן חשוב להיות במקום בטוח, עם אפשרות להישענות ולא בקצה של מדרגות לדוגמא.

6. אדם קרוב: מומלץ להיות ליד אדם קרוב, או לצלצל לאחד כזה שיבוא להיות אתכם – מישהו נוסף שמבין ומכיל אתכם יכול לעזור פלאים. במידה ואתם רועדים וזקוקים לחיבוק תוכלו לבקש אותו מאותו אדם.

7. טיפול נפשי: טיפול רגשי מעמיק אמנם לא יכול לעזור באותו הרגע, אבל אם התקפי הפאניקה מופיעים בתדירות גבוהה טיפול יכול לעזור להתמודד עם הסיבות שמעוררות את ההתקפים ובכך להפחית ואף להעלים אותם.

8. טיפול תרופתי: תרופות ממשפחת SSRI כמו ציפרלקס ופרוזק יכולים לתת מענה לאחר אבחון של רופא.

9. ביופידבק: טיפול ביופידבק בשילוב עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעיל ביותר לטיפול בחרדות המלוות בסימפטומים גופניים לא נעימים.

10. שמנים אתריים: מירחו שמן לבנדר על הידיים והריחו אותו בשאיפות עמוקות. שמן קמומיל ידוע אף הוא בהרגעה והורדת "עצבנות".

11. צמחי מרפא: צמחי מרפא יכולים להיות יעילים נגד מחלות ויכולות לעזור גם לנפש. האשווגנדה הוא צמח הידוע ברפואה ההודית לטיפול טבעי בחרדות.

12. שינה טובה: שינה טובה, של 7-9 שעות שינה בלילה, מורידה את רמות הסטרס ויכולה למתן את ההתקפים.

13. שינוי תזונתי: המזון שאנחנו צורכים משפיע גם על הנפש, לדוגמא סוכר רב יעלה את רמת החרדה ולעומתו דגים המכילים אומגה 3 יעזרו לאיזון המצב רוח. תזונה בריאה ומחולקת לאורך היום תתרום גם לנפש בריאה וירידה ברמת המתח.

14. ספורט: ספורט באופן קבוע מאזן את הגוף ויעיל אף הוא לצורך הירגעות ושחרור של הגוף והנפש.


לסיכום, זה יכול לקרות לכל אחת ואחד ובכל מקום. אל תאשימו את עצמכם ונסו למצוא את הפתרון שמתאים לכם, אבל אם ההתקפים הופכים להיות דבר שבשגרה מומלץ להגיע לבדיקה רפואית לשלילת בעיה פיזיולוגית ולטיפול נפשי לצורך פתרון מעמיק לטווח ארוך.


בשעת מצוקה מיידית מומלץ לפנות לעזרה:

  • פנו לאדם קרוב לעזרה

  • צלצלו לקופת החולים שלכם למוקד אחיות או מוקד עזרה ראשונה

  • קו החירום של ער"ן (עזרה ראשונה נפשית): טלפון 1201

  • מיון המרכז לבריאות הנפש "גהה" פתח תקווה, מקבוצת כללית: הכוונה, ייעוץ וסיוע במצבים קשים של מצוקה נפשית - טלפון: 03-9258298

  • מיון המרכז לבריאות הנפש "שלוותה" הוד השרון, מקבוצת כללית: הכוונה, ייעוץ וסיוע במצבים קשים של מצוקה נפשית - טלפונים: 09-7478553, 09-7478554








רוצה לאפשר לעצמך להיות חופשיה ולחיות את החיים שאת רוצה באמת?

הכנתי עבורך הדרכה עם כלים מעשיים שיאפשרו לך בדיוק את זה








 


להורדת שלל מתנות ייחודיות מלימור לוחצים כאן:




Comments


bottom of page